Meny
Level: Extra Marathon 3.45
Träningsvecka 3 (av 20)
Denna vecka: 4 träningspass 47.48 km
Fäll ut alla
jun
7
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jun
8
tisdagtis
10,24 km
67 min
Uppvärmning
Distans: 1 km Tid: 5-6 min
Koordinationslopp
Distans: 3x80 m Tid: 3 min
Distans stegrad fart
Distans: 8 km Tid: 42-43 min
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 6 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jun
9
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jun
10
torsdagtors
9,24 km
77 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 16-17 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3x80 m Tid: 3 min
Intervall kort
Distans: 3x5x200 m Tid: 25 min
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 17 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jun
11
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jun
12
lördaglör
4 km
44 min
Distans lätt
Distans: 4 km Tid: 22-24 min
Allmän styrketräning
Tid: 10 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jun
13
söndagsön
24 km
150 min
Långpass lätt fart
Distans: 24 km Tid: 135-140 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.45
timmar
Grundprogram
80 pass
945 km
3-7 h/v
47 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Extra Marathon 3.45

Programmet har som mål att du ska klara ASICS Stockholm Marathon på 3 timmar och 45 minuter efter 20 veckors löpträning. Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare, och du bör ha tränat löpning något pass i veckan under några veckor innan programstart.
Du bör klara milen på runt 50 minuter för att 3.45 timmars målet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och låta det utveckla dig.

Dock förutsätter programmet att du relativt omgående klarar springa 23 km i din lugna fart, för det är på den långpassnivån vi startar.

Känns det för långt funkar det ändå hänga på men då anpassar du just långpasset till dig och jobbar dig ikapp efterhand.

Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, och det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann om du har 3.45 som tidsmål.

Programmets veckodos ligger på mellan 3-5 pass i veckan och snittet per kilometer i veckan hamnar på runt 46 km. Du behöver inte hänga på alla programmets pass, speciellt om du har annan egen träning, utan kan du följa grundstommen på 3 pass i veckan hela träningsperioden, ja då är det stora chanser att du når ditt mål!

Coach Szalkai önskar lycka till med din träning

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.