New York Marathon 2026

Programmet har som mål att du ska ha möjlighet att klara NYCM på snabba 3 timmar och givetvis helst under drömgränsen.
Programmet utgår från att du på New Yorks gator ska klar hålla en snittfart på ca 4.15 minuter över hela maratonsträckan. För att det ska vara realistiskt bör du ha en bra träningsgrund när programmet startar och din kapacitet över en mils snabb löpning bör ligga på 41 minuter eller snabbare.

Du bör direkt klara köra ett lugnt långpass på 25 km. Det är bra om din naturligt lugna löpning ligger inom spannet 4.30-5.00 min/km, för det är dessa farter vi utgår från på de lugna distanspassen och långpassen.

Träningsprogrammets bas ligger på 5 löptränings pass i veckan och jag har valt att ha måndagen och oftast fredagen som vilodag. Långpasset ligger oftast på söndagen. Men du kan givetvis själv ändra om i programmet så att träningsdagarna passar din vardag, och ha med dig att du mycket väl kan nå tidsmålet i NYCM om du tränar 3-4 av programmets pass under hela träningsperioden på 20 veckor.

Lycka till från Coach Szalkai

Målbilden om du hänger på det här programmet blir att klara NYCM på runt 3 timmar och 15 minuter. För att klara det behöver du hålla ett snitt-tempo på maran på ca 4.37 minuter per kilometer, och det är utifrån denna fart som programmets träningsfarter utgår.

Programmet förutsätter att du tränat löpning redan innan programstart och att du direkt kan springa 20 km i din lugna fart. För det är på den långpassnivån programmet startar direkt. Långpasset och distanslöpningens farter ligger på runt 4.50-5.20 min/km och det är bra om din naturliga löpning ligger runt dessa farter.

Om tidsmålet ska vara realistiskt bör du också redan vid programstart fixa en mils löpning på 45 minuter eller snabbare.
Programmets träning pulserar mellan 4 och upp till 6 pass per vecka, men detta anpassar du till dig.
- Kan du hänga med på tre av veckans pass under hela 20 veckors perioden, ja då kan du nå målet på färre pass än angivet.

Coach Szalkai önskar lycka till!

Programmet har som mål att du ska klara New York Marathon på runt 3,5 timmar, och till och med helst under!! För att klara det behöver du hålla en snittfart på strax under 5 minuter per km över loppets alla 42 km. Det innebär att du bör fixa en snabb mils löpning redan vid programstart på 48 minuter eller snabbare.

Programmets lugna distanslöpning går 5.10-5.30 minuter per kilometer och långpasset har några sekunder till lugnare per kilometer. Det är bra om din naturligt lugna distansfart ligger runt dessa tider, och eftersom vi direkt startar upp långpasset på 15 km, är det bra om du klarar runt dessa längder direkt. Fixar du inte det får du modifiera uppstarten något och jobba dig ikapp distanslängderna efterhand.

I programmet kör vi 4-5 löptränings-pass i veckan och träningen bygger på en mix av kvalitativa träningsmoment tillsammans med volymbyggande distans. Har du inte tiden för så många pass, kan du ta med dig att du kan följa programmets struktur och ta ut de tre viktigaste passen i veckan och ändå nå ditt tidsmål.

Lycka till från Coach Szalkai

Programmet har som mål att du ska klara New York Marathon på 3 timmar och 45 minuter efter 20 veckors löpträning. Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare, och du bör ha tränat löpning något pass i veckan under några veckor innan programstart.

Du bör klara milen på runt 50 minuter för att 3.45 timmars målet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och låta det utveckla dig. Dock förutsätter programmet att du relativt omgående klarar springa 14 km i din lugna fart, för det är på den långpassnivån vi startar.

Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, och det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann om du har 3.45 som tidsmål.

Programmets veckodos ligger på mellan 3-5 pass i veckan och snittet per kilometer i veckan hamnar på runt 46 km. Du behöver inte hänga på alla programmets pass, speciellt om du har annan egen träning, utan kan du följa grundstommen på 3 pass i veckan hela träningsperioden, ja då är det stora chanser att du når ditt ml i NYCM.

Coach Szalkai önskar lycka till med din träning

Programmet har som mål att du ska klara New York Marathon på runt, eller helst strax under 4 timmar efter 20 veckors löpträning. För att klara tidsmålet 4 timmar behöver du ha en snittfart på ca 5.40 minuter per km på loppet. Din kapacitet på 10 km snabb löpning bör redan vid programstart ligga på runt 55 minuter eller snabbare om fyratimmarsmålet ska vara realistiskt.

Du bör ha tränat lite löpning redan innan programstart, och det är bra om du fixar runt 12 km i din lugna distansfart direkt. Gör du inte det kan du givetvis följa upplägget ändå, men modifiera till att du startar på lite lägre nivå gällande volym.

Programmets lugna distansfart som du håller på dina vanliga rundor och på långpasset räknar på ca 6.00 min/km och det är bra om din naturliga fart ligger inte alltför långt från riktfarten.

Programmet räknar med att du har tid för 3 pass löpning i veckan, och vissa veckor kan det bli 4 pass om du hinner. Det blir varierad träning som förhoppningsvis ger både träningsmotivation och utvecklar dig som löpare.

Coach Szalkai önskar lycka till med träningen!

Programmet har som mål att du ska klara New York Marathon på runt 4 timmar och 15 minuter timmar efter 20 veckors löpträning.
För att enkelt kunna hänga med på träningen är det om du sedan tidigare van att träna minst 2 pass i veckan och har en viss grundkondition. Din grundkondis kan komma från annan träning än löpning, men programmet startar med löpning direkt så det är bra om du vid programstart klarar 10 km i din lugna fart.

Programmets grundfart ligger på distanslöpning och långpass i spannet 6.20-6.30 minuter per kilometer. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.

Om 4.15 tidsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra 60 minuter eller snabbare när du är igång med träningen. Under programmets gång kommer och kan vi jobba ner din kapacitet till ännu snabbare tider!

Hänger du med programmet blir det 3-4 pass i veckan, men du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.15 målet genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.

Coach Anders Szalkai önskar lycka till!!

Hänger du med det här programmet blir målet att fixa New York Marathon på runt 4:30-4:45. Det går även bra att anpassa programmet till dig som löpare utan att ha angivna tider som mål genom att justera fart och ta bort eller lägga till pass.

För att klara loppet på tidsmålet 4:30-4:45 timmar behöver du ha en snittfart på 6.24-6.45 minuter per km eller 64-67 minuter på varje mil i loppet. Det innebär att det är bra om 10 km i din snabbaste fart ligger på 62-65 minuter eller snabbare redan när vi sätter igång träningen. Klarar du inte riktigt det kan du givetvis hänga med ändå och låta programmet utveckla dig under våra 20 veckor tillsammans.

Programmets grundfart är 6.30-6.50 minuter per kilometer på distanslöpning och långpass. Det viktigaste i träningen är dock inte farterna utan det är viktigare att följa den successiva stegringen av träningstid/mängd per vecka och framför allt på nyckeltränings-passet för maran själva långpasset.

Just på långpasset startar vi direkt upp med 10 km vår andra träningsvecka, så det är bra om du har sprungit 8 lugna kilometer själv innan programstart om du ska hänga med utan att riskera uppstartsskador.

Träningsprogrammets bas ligger på 3 löptränings pass i veckan och det är bra om du de flesta veckorna hinner få in tre pass, men programmet räknar på att du vissa veckor får plocka bort något pass, och det gör inget så längre du håller kontinuitet med löpträning minst två pass i veckan.

Coach Szalkai önskar lycka till!

I det här programmet har vi som mål att klara maran på runt 5 timmar. Det är inte så att vi absolut måste under 5 timmar, men det kan gå men det viktigaste här är ändå att du klarar fantastiska NYCM på ett bra sätt första söndagen i november. Målet ska vi nå genom regelbunden och varierad löpträning, och det ska programmet motivera dig till.

För dig som vill jobba mot tidsmålet 5 timmar, innebär det att du behöver hålla en snittfart på runt 7 minuter per km eller ca 70 minuter på varje mil. Det är från dessa tider programmets riktfarter utgår på de olika träningsmomenten. Något fortare på kortare löprundor och framförallt på de roliga kvalitativa träningsmomenten och lite lugnare på dom längsta långpassen. Farterna anpassa du dock efter vad som känns bra för dig. Viktigare är att följa träningsupplägget i stort och det innebär 3 löpträningspass i veckan.

Har du någon annan träning i veckan med inslag av konditionsträning och styrka, kan du ersätta programmets tisdagspass med ditt ”egna pass”.

Programmet startar med uppbyggande träning, och efterhand ökar dosen och nya moment i träningen tillkommer. Så vi utgår här från att du relativt snabbt klarar 5-6 km sammanhängande i din lugna fart, även om vi har en lite mjukstart med gång insprängt i passen i början.

Coach Szalkai önskar lycka till

Programmet vänder sig främst till dig som inte tränat löpning tidigare, eller till dig som känner att du vill ha ett program som bygger upp dig långsiktigt utan snabbare farter.

Programmet har som mål att du ska klara New York Marathon på under 6 timmar och för att göra detta behöver du hålla en snittfart av 8.30 minuter per km. Din tid på loppet blir då ca 6 timmar.
Din löpträningsfart blir dock högre än snittfarten eftersom vi räknar med att du behöver blanda upp löpningen med gång under loppet. Programmet bygger på en grundfart på 7.30 min/km på löpningen. Du kanske naturligt springer något fortare i din lugna grundfart eller något långsammare och då anpassar du programmen till din naturliga grundfart.

I uppstarten blandar programmet löpning med rask gång, så att din kropp skonsamt kan vänja sig vid löpningens belastning. Efterhand minskar andelen gång, och det blir mer och mer löpning, men på långpassen kör vi under hela träningsperioden med regelbundna gånginslag, eftersom vi även kommer göra det på loppet.

Ett program som ska hjälpa dig klara fantastiska NYCM utan något tidsmål, utan med mål att bara kunna njuta och ta in alla intryck under loppet.

Coach Szalkai önskar lycka till med träningen