4.15-programmet

Här hittar du programmet mot adidas Stockholm Marathon 2024 med målbilden att springa loppet på runt 4 timmar och 15 minuter.

För att enkelt kunna haka på 4.15 programmet är det bra om du sedan tidigare är van att träna minst 1-2 pass i veckan och har en viss grundkondition. Grunden behöver inte nödvändigtvis inte komma från löpträning, men programmet startar med löpning direkt så det är bra om du direkt klarar 5-6 km på runt 30 minuter utan att bli helt slut.
- Programmet har ganska tuff grundfart på lugn distans, 6.00-6.10 min/km (marafarten eller lite långsammare) och runt 6.20-6.25 min/km på långpassen.
- Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
- Om 4.15 timmars målet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 56-58 minuter när du är igång med träningen.
Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner mil tiden till runt 54 minuter om du vill klara 4.15 målet.
- Har du långsammare tidsmål än 4.15 anpassar då farten till din kapacitet.
- Programmet pulserar mellan 3-4 pass i veckan och km snittet per vecka är runt 40 km och det är bra om du kan få ihop ett km snitt i veckan på runt 3 mil.
- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.15 målet genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan (helst två pass).
- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara målet.