Meny
Level: Lidingö 30 km 3.00 programmet
Träningsvecka 1 (av 20)
Denna vecka: 3 träningspass 25 km
Fäll ut alla
maj
14
måndagmån
0 km
0 min
maj
15
tisdagtis
6 km
50 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 38-40 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
16
onsdagons
0 km
0 min
maj
17
torsdagtors
6 km
50 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 38-40 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
18
fredagfre
0 km
0 min
maj
19
lördaglör
0 km
0 min
maj
20
söndagsön
13 km
99 min
Långpass lätt fart
Distans: 13 km Tid: 84-86 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.00
timmar
Grundprogram
66 pass
677 km
3-5 h/v
25-40 km/v (34km/v)
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Lidingö 30 km 3.00 programmet

• Det är bra om du sedan tidigare van att träna minst två pass i veckan. Dessa pass behöver inte ha varit löpning, men de bör gett dig en viss grundkondition.
• Det är bra om du sprungit tidigare, framförallt att du tränat löpning regelbundet med 1-2 pass i veckan de närmaste veckorna innan programstart.
• Programmet grundfart på lugn distans och långpass ligger runt 6.15 min/km. Det är bra om din naturligt lugna löpfart ligger på eller i närhet av denna fart.
• Om 3.00 timmarsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 55 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner miltiden till runt 52 minuter om du vill klara 3 timmars gränsen.
• Har du långsammare tidsmål än 3.00 går det ändå bra att följa programmet, då anpassar då farten till din kapacitet, och du kan även ta bort några pass ibland när kroppen behöver extra återhämtning.
• Programmet pulserar mellan 3-4 pass i veckan och snittet per vecka är 30 km och det är bra om du kan få ihop detta snitt med din träning.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.00 timmar genom att följa programmet två nyckelpass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” minst 1 pass i veckan.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare under programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att spetsa till din Lidingöloppsform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.