Meny
Träning för Tjejmilen 21K 2019
Level: Tjejmilen 21K på 1.30
Träningsvecka 1 (av 14)
Denna vecka: 4 träningspass 35.30 km
Fäll ut alla
jan
21
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jan
22
tisdagtis
10,30 km
50 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 15 min
Intervall stege
Distans: 4,3 km Tid: 18 min
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 16-17 min
jan
23
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jan
24
torsdagtors
9 km
43 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 38 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 5x100/100
jan
25
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jan
26
lördaglör
16 km
80 min
Långpass lätt fart
Distans: 14 km Tid: 66-70 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
27
söndagsön
8 km
43 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 38 min
Stretching
Tid: 5 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
1.30
timmar
Grundprogram
65 pass
765 km
4-8 h/v
55 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Tjejmilen 21K på 1.30

1.30 på halvmaran är snabbt och ett riktigt tufft mål för de flesta. Det innebär också att 1.30 programmet mot Tjejmilen 21K är tufft och innehåller mycket löpträning.
Du bör för att klara av upplägget tränat lite löpning redan innan programmet startar och om du följer programmets riktfarter som utgår från 1.30 tidsmålet äbör du klara en tuff mils löpning runt 44 minuter.
Är inte ditt tidsmål riktigt så snabbt som 1.30 behöver du inte springa så snabbt vid programstart, men då är det viktigt att du anpassar programmets farter utifrån dig och ditt tidsmål.

1.30 träningen utgår från att en lugn distanslöpning springs i runt 4.45 minuter per km om underlag och väder är löpvänligt och du springer på en inte alltför kuperad runda. Du kan dock komma mycket långt genom att följa träningen men inte ta farterna fullt ut, utan justera så det passar dig.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 4-5 träningspass i veckan.
Har du mycket egen träning, kan du enkelt ta bort några av programmets pass. Då väljer du veckans "nyckelpass" som framgår i veckotexten och dessa ligger oftast placerade på tisdagar och sedan som ett långpass på helgen.
Alla veckorna är inte lika tuffa, utan vissa träningsveckor är uttalat lite lugnare. Här måste du dock själv känna efter och lägga in lättare veckor även på andra perioder i programmet om du behöver det för att din kropp ska tillgodogöra sig träning.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.