Meny
Level: Grund – uppstart
Träningsvecka 1 (av 13)
Denna vecka: 2 träningspass 6 km
Fäll ut alla
jan
14
måndagmån
0 km
0 min
jan
15
tisdagtis
3 km
37 min
Distans med gång
Distans: 3 km Tid: 27 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
16
onsdagons
0 km
0 min
jan
17
torsdagtors
0 km
0 min
jan
18
fredagfre
0 km
0 min
jan
19
lördaglör
3 km
37 min
Distans med gång
Distans: 3 km Tid: 27 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
20
söndagsön
0 km
0 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
STARTA
UPP
Grundprogram
33 pass
138 km
1,2-2,7 h/v
11 km/v (6-15 km/v)
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Grund – uppstart

Programmet vänder sig till dig som inte tränat löpning tidigare men nu vill komma igång.
Ett nybörjarprogram för dig som vill testa på träningsformen löpning. Förhoppningsvis ska dessa 13 veckor få dig att "komma över tröskeln" och att du fortsatt vill ha löpning som en träningsform i din vardag.
Målet är att du efter 13 veckor ska vara så bra igång med din löpning att du faktiskt skulle kunna hänga på något av programmen mot Tjejmilen, Stockholm Halvmarathon och Lidingöloppet.
Du behöver nödvändigtvis inte sikta mot loppen för att följa dessa program efteråt, utan det innebär mer att det finns ett program även efter dina 13 veckors UPPSTART!

Träningen startar med distanslöpning i lugn fart uppblandat med gångavsnitt. Efterhand minskar andelen gång i passen och andelen löpning ökar. När man kommit igång utvecklas även träningen att innehålla andra moment än lugn grundbyggande distans. Programmet pendlar mellan två till tre pass per vecka och vid de veckor som har tre pass anges det i veckokommentaren vilka pass man kan prioritera.
Programmet räknar inledningsvis i tid, men efterhand anges även kilometermängd på löpningen. Farten programmet räknar på är 7.00 minuter per kilometer, men här ska användaren anpassa sig till sin egen profil och springa i den fart som känns naturlig.
För en del blir det säkert något snabbare fart än angivet och för någon lite långsammare. Det viktiga är att farten på lugn uppbyggande distans känns naturlig för löparen.
Ledord genom hela programmet är kontinuitet, därför är det viktigare att det kanske blir lite för lätt än för tufft, så du kan klara dig utan skador och träningsavbrott.

Coach Szalkai önskar dig stort lycka till med att komma igång.
Ha med dig att löpning är jobbigt ibland men när man väl hittar "det" är löpningen en suverän motionsform som kan ge mycket tillbaka!

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.