Träna löpning hösten 2026

Programmet vänder sig till dig som har en mil-kapacitet på runt 45 till strax över 50 minuter och vill ha ett grundbyggande program att följa under hösten.
Målet är inte att skapa en toppform i slutet av programmet utan snarare hålla igång eller lägga en bra grund inför 2027.

Programmet räknar i km på löpningen och riktfarten man får fram via tiden på sträckan utgår från ”50 minuters löparen” och är runt 5.50-6.00 minuter per km i den lugna distansfarten.
”45 minuters löparen” följer km antalet men springer sträckorna på något kortare tid, och motsvarande riktfart på den lugna distansen blir runt 5.15-5.20 minuter per km.
Oavsett vilken nivå du har som löpare ska du ändå anpassa farten till dig själv. Via träningstexterna framgår på vilken nivå du ska lägga passen på.
Träningen pulserar mellan 3 upp till 5 löppass per vecka och drar igång direkt med grundbyggande kvalitativ träning.
Har du inte möjlighet att springa programmet fullt ut framgår i veckokommentaren vilka pass som bör prioriteras.

Coach Szalkai önskar lycka till och hoppas programmet inspirerar din höst till varierad och grundbyggande träning inför nya mål 2027.

Programmet vänder sig till dig som har en mil-kapacitet på runt 55 till strax över 60 minuter och vill ha ett grundbyggande program att följa under hösten.
Målet är att lägga en bra grund inför 2027.
Programmet räknar i km på löpningen och riktfarten man får fram via tiden på sträckan utgår från ”55 minuters löparen” .
Farten blir då runt 6.25 minuter per km i den lugna distansfarten.
”60 minuters löparen” följer km antalet men springer sträckorna på något längre tid, och motsvarande riktfart på den lugna distansen blir runt 6.50 minuter per km.
Oavsett vilken nivå du har som löpare ska du ändå anpassa fart till dig själv, och via träningstexterna framgår på vilken nivå du ska lägga passen ansträngningsmässigt.
Träningen pulserar mellan 3 upp till 4 löppass och inleder med en veckas "komma igång träning" med lugn distanslöpning.

Har du inte möjlighet att springa programmet fullt ut framgår i veckokommentaren vilka pass som bör prioriteras.

- Coach Szalkai hoppas programmet ska inspirera din höst till bra, varierande och framförallt grundbyggande träning inför 2027.

Programmet vänder sig till dig som inte tränat löpning tidigare men nu vill komma igång.
Ett nybörjarprogram för dig som vill testa på träningsformen löpning. Förhoppningsvis ska dessa 13 veckor få dig att "komma över tröskeln" och att du fortsatt vill ha löpning som en träningsform i din vardag.
Målet är att du efter 13 veckor ska vara så bra igång med din löpning att du faktiskt skulle kunna hänga på något av programmen mot adidas Stockholm Marathon 2027 eller om du förlänger ut träningen kan hänga på Göteborgsvarves programmet som startar i januari.
Du behöver nödvändigtvis inte sikta mot loppen för att följa dessa program efteråt, utan det innebär mer att det finns ett program även efter dina 13 veckors UPPSTART!

Träningen startar upp med distanslöpning i lugn fart uppblandat med gångavsnitt. Efterhand minskar andelen gång i passen och andelen löpning ökar. När man kommit igång utvecklas även träningen att innehålla andra moment än lugn grundbyggande distans. Programmet pendlar mellan två till tre pass per vecka och vid de veckor som har tre pass anges det i veckokommentaren vilka pass man kan prioritera.
Programmet räknar inledningsvis i tid, men efterhand anges även kilometermängd på löpningen. Farten programmet räknar på är 7.00 minuter per kilometer, men här ska användaren anpassa till sig egen profil och springa i den fart som känns naturlig.
För en del blir det säkert något snabbare fart än angivet och för någon lite långsammare. Det viktiga är att farten på lugn uppbyggande distans känns naturlig för löparen.
Ledord genom hela programmet är kontinuitet, därför är det viktigare att det kanske blir lite för lätt än för tufft, så du kan klara dig utan skador och träningsavbrott.

- Coach Szalkai önskar dig stort lycka till med att komma igång.
Ha med dig att löpning är jobbigt ibland men när man väl hittar "det" är löpningen en suverän motionsform som kan ge mycket tillbaka!

Programmet vänder sig till dig som tränat tufft under en längre period och nu vill underhålla din nivå samtidigt som kroppen ges en aktiv period för återhämtning. Programmet kan även användas av dig som tidigare sprungit en hel del och nu vill ha en skonsam "uppstart" inför nya mål 2027.

Programmet räknar i kilometer när det gäller löpning. Programmets riktfart utgår från en mil-kapacitet på runt 40 minuter, och grundfarten på lugn distans är 4.45 minuter per km. Men du som vill följa programmet behöver absolut inte vara 40 minuters löpare på milen, utan kan enkelt anpassa till din kapacitet.
Genom att följa kilometerangivelserna och låta tiden bli längre kan alla löpare med en bra löpgrund följa upplägget och förhoppningsvis hitta inspiration till underhållande och efterhand utvecklande pass.
Programmets mål är att hålla igång kapaciteten under den "löpaktiva höstvilan" eller starta upp löpningen mot nya mål.

Programmet startar upp med två löppass per vecka och ökar efterhand på till fyra pass per vecka, men du kan enkelt hålla kvar vid två pass per vecka om man känner att fyra löppass blir för mycket. Programmet anger för varje vecka vilka pass som är ”nyckelpassen”.
Minst två pass löpning per vecka rekommenderas för att klara hålla eller utveckla sin nivå.

- Coach Szalkai hoppas programmet ska inspirera så att du håller igång allt du byggt upp 2026 samtidigt som du ger kroppen en återhämtande period så att du kan gå vidare mot 2027 på en bra nivå direkt.